29세남자 체중을 불리고싶어요 안녕하세요 키181에 몸무게60입니다..원래 80키로대였는데 병에걸리는 바람에 여기까지 와버렸어요.이제 곧 퇴원이라

체중 증가를 목표로 할 때는 단순히 많이 먹기보다는 영양 밀도가 높은 식단이 중요해요. 특히 아침에 마시는 쉐이크나 스무디는 효율적인 방법입니다. 아래에 체중 증가에 효과적인 오트밀 스무디 레시피 몇 가지를 소개드릴게요:

✅ 기본 베이스 조합 (체중 증가용 고칼로리 버전)

재료:

• 오트밀 1/2컵 (귀리)

• 바나나 1개 (에너지 공급 + 식감)

• 냉동 블루베리 1/2컵 (항산화 성분 풍부)

• 땅콩버터 1~2큰술 (건강한 지방 + 고칼로리)

• 우유 또는 두유 1컵 (혹은 고칼로리 게인용 쉐이크 베이스)

• 꿀 1큰술 (자연 당분 + 맛)

• 치아씨드 1큰술 (오메가3 + 섬유질)

• 프로틴 파우더 (선택사항, 단백질 보충용)

블렌더에 전부 넣고 갈아마시면 아침 한 끼로 든든하고 칼로리도 꽤 높아요.

초코맛 고칼로리 쉐이크 (식욕 없을 때도 OK)

• 오트밀 1/2컵

• 바나나 1개

• 무가당 코코아 파우더 1큰술

• 땅콩버터 1큰술

• 우유 1컵

• 꿀 or 메이플 시럽 1큰술

• 바닐라 프로틴 파우더 (선택)

진한 초콜릿 맛으로 부담없이 마실 수 있고, 포만감도 좋아요.

고구마 쉐이크 (한식 감성 + 탄수화물)

• 삶은 고구마 1/2개

• 오트밀 1/3컵

• 우유 또는 두유 1컵

• 바나나 1/2개

• 견과류 한 줌 (아몬드, 호두 등)

• 꿀 1작은술

고구마가 든든함을 주고, 전통적인 맛을 좋아하시면 강추예요.

팁

• 아침뿐 아니라 운동 직후에도 한 컵 추가로 드시면 체중 증가에 더욱 효과적입니다.

• 하루 총 섭취 칼로리가 중요하므로, 식사 외에도 이렇게 쉐이크로 간식을 채워주세요.

• 체중 증가를 위한 권장 단백질 섭취는 1일 체중(kg)당 1.6~2.2g 정도입니다.